ダイエット

30代で久しぶりにランニングを始めたら、腰と股関節を痛めた話【対処法も】

日々の習慣にランニング

1年で15㎏太ってしまったのでダイエットすることにして、それについては前回記事にしててみました⇊

関連記事>>>30代でも15㎏痩せられるか実験!効率的ダイエットの要点はこの3つ

軽めの食事制限と並行して、適度に運動も取り入れています。
運動メニューは現在以下の通り⇊

  筋トレ 有酸素運動
月曜日 腕立て10×3Set
背筋10×3Set
5㎞(40分)
火曜日 スクワット10×3Set
腹筋10×3set
5㎞(40分)
水曜日 腕立て10×3Set
背筋10×3Set
休み
木曜日 スクワット10×3Set
腹筋10×3set
5㎞(40分)
金曜日 腕立て10×3Set
背筋10×3Set
5㎞(40分)
土曜日 スクワット10×3Set
腹筋10×3set
5㎞(40分)
日曜日 休み 休み

決してキツくはないメニューですがトレーニング自体が久々過ぎるのと、想像以上に体に加齢によるガタがきていたようで、始めたばかりですがさっそく腰と股関節を痛めました。

ランニングに関しては10代の頃から陸上の選手に選ばれた経験もあったり、多少の知識や自信があったのですが・・・。
それが裏目に出てしまったのかも知れません。

この記事では同じように30・40代でトレーニングを始めた方で、さっそく僕のように腰や股関節を痛めた方に向けて、経験談から対処法や今後の予防策についてお伝え出来たらなと思います。

久しぶりのランニングで腰と股関節を痛めた考えられる原因

夕方ランニングする男性

初めはウォーキングから始め、徐々にランニングする距離を伸ばしていこうと思い、開始から1週間経ったあたりから少しづつ走り始めました。

初めは1㎞から(5㎞の内)、5日で500ⅿ程度ずつランニングする距離を延ばしていっていたのですが、3㎞まで延ばしたあたりで翌日に酷い腰痛に襲われました。

現在 腰痛は一切の痛みは引きましたが(2.3日で引いた)、股関節の痛みが尾を引いており、思ったようにトレーニングできない状態になっています。

マフィン
マフィン
体を痛めた際に自分でもいろいろ調べてみて、自分なりに原因も特定しました。
考えられる原因は以下のようなものでした。

体重の増加

食べ過ぎて太る男性

僕の適正体重が約72㎏(身長180㎝)なのですが、激太りでのせいでMAX85.4㎏まで増えてしまっていたのです。

ランニングは膝や腰、股関節に自分の体重がすべて負担としてかかります。
マラソン選手を見てもらえば分かるかと思いますが、みなさん細くて軽いですよね?
そもそも重量級の体にはランニングは不向きなんです。

本当はプールか自転車が膝や腰、股関節などにも負担が少ないのでおすすめなのですが、走行距離が5㎞と大した距離でもないので舐めてかかってしまい結果的に怪我をしてしまいました・・・。

太りにくい体を作るために、サプリなどの併用もおすすめできます。
僕も飲んでますが、ナイシトールはダイエットにおすすめです⇊

筋力の低下

年老いた男性

少々体重があっても(85㎏なら)足腰の筋力さえしっかりあれば、5㎞くらい走ってもどうってことは無かったでしょう。

1年間運動はおろか、力仕事の一切もしてこなかった僕の筋力は30代ということもあり、いまだかつて無く衰えてしまっていたようです。

本来は筋肉がクッションの代わりになって関節への負担を減らしてくれるはずなんですが、今の僕の筋力では体重を支え切れず、腰や股関節などにモロに影響が及んでしまったようです。

関節の可動域の狭さ

柔軟をする女性

関節の可動域って分かりますか?
「体が硬い、柔らかい」というアレです。

体が硬い人が怪我をしやすいのは、可動域が狭いせいで一連の動きの一部に無理が生じ、その負担がある一定の場所に蓄積されるために起こると言われています。

可動域が狭いとパフォーマンスも落ちます。
スポーツをする上で体の柔軟性が大事なのは、たくさんの人が知っていることだと思います。

今回、僕は久々の運動ということと加齢が原因で、元々硬かった股関節がさらに硬くなっていました。
それなのにムリヤリ走ってしまったため股関節を痛めたようで、それをかばうためにランニングフォームを崩し、その負担が腰に出てしまったいたようです。

トレーニングマットなどを使い、ストレッチは念入りに行いましょう。
ストレッチするだけで怪我をしにくい体になりますし。痩せやすい体も手に入れられます。

痛みの種類と対応策

モノクロの聴診器

痛めてしまったものはもう仕方がない。
今大事なのは、「いかに早く怪我を治すこと・患部への負担を減らしつつランニングは続けられるか?」の2点です。

結論を言うと、股関節に軽い違和感を抱えつつ走る距離や日数(1週間の内)を減らしたり、ストレッチを増やしながらランニングは続けています。

怪我の治療は最優先ですが、ダイエットは継続が命です。
怪我したところをフォローしつつ続けられるならそれがダイエット成功の道なんです。

なので、僕が痛めた部分の詳しい痛みとその対応策を書いておこうと思います。
同じ部分を痛めた方になど読んでもらって、役に立ててもらえたなら嬉しいです。

腰を痛めた男性

痛み

ランニングの距離とペースを初めにグッと上げた日の翌日、これまで経験したことの無い激しい腰の痛みに襲われました。
寝返りを打つのもキツイほどの痛みで、走ることはおろか、歩くことや立ったり座ったりするだけで激痛が走りました。

幸いこの痛みは2.3日で治まりましたが、腰ということもあって怖さが残ってしまうほどでした。

対応策

痛みでもちろんランニングはできませんので絶対安静です。
腰や膝・股関節など、人間の体の造りとしても要所ですし、無理して後遺症を抱えたらシャレになりません。

湿布を貼ったり、消炎剤を使って患部の炎症を抑えつつ休むことが1番大事です。
消炎剤はこういうものを使っています⇊

マフィン
マフィン
30代、怪我の治りも遅くなっててワロタ・・・。

股関節

股関節が柔らかい女性

痛み

歩いたり走ったりまったく出来ないほどの痛みではないですが、クセになったように長く尾を引く嫌な痛みです。

おそらく内転筋の付け根を痛めたんだと思いますが、ここはどうやらちょっとやっかいな場所みたいですね。

1度痛めるとまた痛めやすかったり、ずーっとちょっと痛みが続いたりするような部分だそうです。

対応策

場所が場所だけに湿布も貼りにくいですし、ゆ~っくりストレッチをしつつ様子を見ながらランニングは続けています。

マフィン
マフィン
痛めた内転筋をストレッチする時も気をつけてくださいね。
悪化させてしまうケースもありますので!

ランニングで腰・股関節を痛めた話 まとめ

日々の習慣にランニング

ここまで久しぶりにランニングを始めたら腰と股関節を痛めてしまった話を書いてきました。
以下はそのまとめ⇊

ランニングで腰・股関節を痛めた話 まとめ

  1. 体を痛めた原因は「体重の増加」「筋力の低下」「関節の可動域の狭さ」(体の硬さ)
  2. 腰の痛みはすぐ回復するが、日常生活に支障を来すほど
  3. 股関節の痛みはごまかしは効くが、長引いて尾を引く種類の痛み
  4. 体を痛めた場合はとにかく安静にして休ませることが大事
  5. 運動を続ける場合は無理をせず、メニューは変えるべき

という内容になりました。

トレーニングの継続は大事ですが、無理をして本格的に体を故障させてしまったらダイエットどころでは無くなってしまいます。

運動に怪我は付き物ですので、いかにうまく付き合っていくかを考えて、無理のない範囲で続けることをおすすめします。

最後に

ダイエットの成功は1も2も無く継続が命です。
なので、少々体を痛めたからといってトレーニングを辞めてしまうようではダイエットは成功しないでしょう。

その上でトレーニングで体を痛めてしまった場合はその部分を休ませることが大事です。
股関節を痛めたなら上半身のトレーニングをするなど、他の部位のトレーニングに切り替えて、トレーニング自体は継続しましょう。

休ませるなら徹底的に休ませて、1日も早く治療し、完治したならまた鍛えればいいんです。
ダイエット(トレーニング)を続けるなら、怪我とはこれからも上手く付き合っていきたいと思います。

 

以上、『久しぶりにランニングをしたら腰と股関節を痛めた話』でした。
ここまで読んでくれてありがとうございました。

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ABOUT ME
あめにじ管理人
30代の既婚者。20代は大阪で商売をしていましたが、33歳で奥さんと結婚したのを機に妊活のために奥さんの実家がある広島に移住。不妊治療(体外受精)経験者。6度目の体外受精で妊娠できました。サラリーマンをしていましたが、持病(SAD)が悪化したため退社し、今は専業ブロガー(アフィリエイター)を目指しています!

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