ダイエット

30代でも15㎏痩せられるか実験!効率的ダイエットの要点はこの3つ

体重計に乗る人

最近、1年ほどで15kg太ってしまいました・・・。

15㎏太った背中の肉
ダイエット開始時の背中の肉

普段は毎日鏡見てても『太ってきたな』とかあまり思わないのですが、久しぶりに会う家族や友人などの太った僕を見た時のリアクションなどはリアルで、『こりゃいかんな』と思わされるものです(笑)。

マフィン
マフィン
奥さんの僕に対する扱いも体重増加と比例して悪くなる気がしてます(笑)。

実は僕、これまでに10㎏と15㎏のダイエットに成功してきた経験があり(リバウンド・・・)、今回また15㎏のダイエットに挑戦しているところです。

開始してそろそろ1か月になるところですが、これが思っていたよりどうも痩せにくくなっているのです。
加齢による基礎代謝の低下がダイエットにこんなにも影響するとは思ってもいなかったので、今かなり手こずっています。

そこで今回、同じく30代でのダイエットをこれから始めようと考えている人に向けて、僕が自分なりに色々調べて試している『30代が効率的に痩せるためのダイエット方法』をお伝えしたいと思います。

『ダイエット経験が無く、何から始めていいか分からない』やという30代の人に読んでもらえたら嬉しいです。

奥さん
奥さん
あの頃のあなたに戻ってくださいな!

30代で太る原因はコレ!

太る原因は人によって違いはありますが、多くの30代の人の太る3大原因は以下の3点と言えるかと思います。

30代になって突然基礎代謝が落ちた

ダイエット開始時の体組成計のデータ
ダイエット開始時の体組成計のデータ

基礎代謝とは?・・・

人間が何もせずにじっとしていても消費されるカロリーのこと。
心臓を動かしたり、呼吸をするだけでカロリーは消費されています。

つまり、寝ている間にもカロリーはわずかに消費されているのです。

筋力の低下が著しいですよね、30代。

そりゃそうです、昔みたいに飛んだり跳ねたりして外で遊びまわる機会も無くなりますし、学生時代の部活のような習慣もなかなかありません。

筋肉は使わなければ落ちていきます。
筋力が落ちれば基礎代謝は低下していくんです。

カロリーが蓄積されていけば太ります。
単純な足し算引き算です。

運動不足も加速

食べ過ぎて太る男性

大人になると運動する機会がグッと減りましたよね。
子供や学生時代には、嫌でも体育や部活がありましたから。

僕は体を動かすのが好きな方なので、休日などに時間をとってジムに通ったり家で筋トレしたりすることに抵抗はありませんし、なんなら好きだとも言えます。

『自分は運動も嫌いだし、仕事もデスクワークのみ』という人もたくさんいると思います。
若い内はそれでもいいですが、30代になると太りにくい体質だった人もお腹がぽっこり出てきたり、体系の維持がきつくなってくるはず。

先々の健康や病気予防を思うと、やはり習慣的な運動は必須だと言えると思います。

食事の量は変わらず

高カロリーな食事

これは自分も特に気をつけたい点なのですが、20代の時と同じ量の食事を摂っている人多くないですか?

外食なんかに行くと、何故か「食べられる」と思ってガンガン運動していた学生時代の頃と同じような物や量を注文しがち。

注文時にはお腹が空いていて、たくさん食べたくなっているという気持ちはよく分かりますが、お腹いっぱいに食べるということは健康的にもよくです。
今の自分に合った物や量を食べるように意識することが必要です。

ダイエットで効率的に痩せるための要点とは?

ダイエットと言えばなぜか「続かない」「どうせ自分には無理だ」といったネガティブな声が聞こえてきそうなところがありますが、そんなに難しいことではありません。

大事なことはたったの3つ、とてもシンプルではっきりしています。

食事制限で摂取カロリーの調整

低カロリーなサラダ

上にも書きましたが、人の体が太ったり痩せたりするのは単純な足し算引き算なんです。
例えば、

・摂取カロリー2,000kcal

・基礎代謝1,600kcal

・その他の代謝(運動代謝/DIT)300kcal

この場合、【2000-1600-300=100】という計算になり、100kcalを体内に蓄積させたということになります。

この日々の蓄積が肥満の原因になるということなので、まずは摂取カロリーの2,000を1,800に・1,500に下げていこうという意識が大事です。

2回も10㎏以上のダイエットに成功した僕ですが、今回初めてこの食事制限に取り組んでいます。
結果は上々、1か月弱ですでに約3㎏の減量に成功しています。

方法はいろいろあるので、それについてはまた別で記事にしていきたいなと考えています。

運動を日々の習慣に取り入れて継続する

日々の習慣にランニング

食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動代謝も上げていこうという話です。
理想は基礎代謝をがっつり上げて、楽にしてダイエットを継続したいのですが、筋トレを始めてもすぐには筋肉量は増えません。

なので、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を日々の習慣に取り入れ、継続することでカロリーの消費を助けます。

1日約40分 5㎞の有酸素運動でたったの約400kcalしか消費しませんが、これを1か月継続すれば12,000kcalの消費になります。

さらに筋力UPにもつながり基礎代謝も向上し、痩せやすい体に変わり、見た目もシュッとしてきます。

目に見えてダイエットの成果が表れるのはモチベーションの維持にも役立ちますので、トレーニングを始めたばかりの人は、日々のトレーニングに有酸素運動を取り入れることを強くおすすめします。

そして、とにかく継続が命です。
無理なく続けられる程度の運動量を選びましょう。

鍛える筋肉は大きなものから選ぶ

筋力トレーニングをする男性

クイズ番組でおなじみ京大出身のお笑い芸人のロザンの宇治原さんが仰っていたので、僕もそれから参考にしているのですが、効率よく太りにくい体を作るために鍛えるべき筋肉が3つあります。

それは、

  1. 脚の筋肉
  2. 背筋
  3. 胸筋

の、3つの筋肉です。

なぜこの3つの筋肉を鍛えるべきかというと、人間の大小含めて600ある筋肉の中でも、特に大きなものがこの3つなんです。

大きな筋肉を鍛えることで、他の小さな筋肉を鍛えるよりも基礎代謝が上がることが分かっています。

同じ時間を使ってトレーニングをして筋肉を鍛えるなら、そりゃ【短時間→大消費カロリー】が効率いいに決まっています。

なので、『まずどんなトレーニングをすれば痩せられるのか分からない』という人にはその3点のトレーニングから始めることをおすすめします。

関連記事>>>【購入者レビュー】オムロン体組成計HBF-230T-SWはダイエットにおすすめ

初心者にまずおすすめしたいトレーニング4種

並ぶダンベル

腕立て

胸筋ですね。
胸筋が特に大きな筋肉だったとは、聞いてみて僕も驚いたものです。

自宅で体1つで胸筋を鍛えようと思った場合、腕立て伏せが1番身近で簡単かと思います。
誰でも1度はやったことがあるでしょうしね。

とにかく継続することが大事なので、まずは低負荷から始めて続けることを目標にしましょう!
僕は月・水・金の週3、10回を3set/1日から始めています。

始めは膝をついての腕立てでもOKだと思います。
そして、どうせやるなら正しい方法で、しっかりと効く筋トレをしてください。

マフィン
マフィン
筋トレってフォームが大事なんですね!

背筋

背筋も大きな筋肉の1つ。
僕は同時に腹筋も鍛えて、猫背の改善や姿勢の矯正にも挑戦中です。

背中が丸くて姿勢が悪いと、ぱっと見やっぱり格好悪いですし、老けて見えたりもします。
いつまでも若々しくて格好いい人達はみんな、適度なトレーニングをしていて、背筋もピンと伸びているもんです。

背筋も月・水・金の週3、10回を3set/1日から始めています。

スクワット

そして、効率的に痩せるために鍛えたい筋肉No.1が脚の筋肉。
スクワットがいいかと思います。
これも自宅で体1つで続けられますしね。

とにかく大きな筋肉なので、ここを頑張れば一気に太りにくい体に近づけるかと思います。
人間死ぬときは足腰から弱りますから、脚のトレーニングだけはすべての人にずっと続けて欲しいなと思っています。

スクワットは火・木・土の週3、10回を3set/1日から始めています。

有酸素運動

上の3つのトレーニングと並行して、ダイエットを始めたばかりの人には特に有酸素運動をおすすめします。

即効性がありますので、痩せていっている実感が日に日に目に見えて分かります。
実はこれってすごくダイエットにとって重要で、辛くても続けている運動をまた今日も頑張る糧になるんですよね。

やってもやっても減らない体重計を見ていると、やっぱり初めの2~3か月で辞めちゃう人がほとんどです。

なので、しっかりとした食事制限と毎日(週3~5でOK)の有酸素運動を継続することで、早めにダイエットの効果を実感し、4か月目・半年・1年と継続していけるようになれるといいですね!

体重計に乗る人
マフィン
マフィン
食事制限と有酸素運動だけでも、初めは十分効果を感じられます。

30代ダイエット まとめ

ダイエット1カ月目の体重推移

ダイエット21日目の背中 比較
若干肉は落ちてきてる(開始から-3.3㎏)

ここまで30代でもまた15㎏痩せられるか?をテーマに、自分が実践しているダイエット方法を書いてきました。
以下はそのまとめ⇊

30代ダイエット 要点3つのまとめ

  1. 加齢による基礎代謝の低下で太りやすくなるので、トレーニングで筋力アップして太りにくい体を目指そう!
  2. 食事制限でカロリーをコントロール、足し算引き算のバランスを意識しよう!
  3. 効率よく痩せるために脚・背・胸の筋肉から大きくしていこう!

となりました。

まずは始めて続けることを目標に、細かいことは考えずやってみましょう。
とにかく継続、ダイエットは継続あるのみです。

最後に

10㎏と15㎏のダイエットに成功した時は、雨の日も風の日も、熱が少々あってもとにかく日々の決まったトレーニングをこなしていました。

結局、ダイエットに成功できるかどうかは方法や環境などではなく、熱意と継続力の2つだけでした。

30代になった今、『想像していたよりも痩せにくい体になったな』と正直感じています。
しかし、ダイエットの原理はどこまでも単純で、足し算引き算さえ間違っていなければどうしたって痩せていくようにできているのです。

体を動かしたり生活環境を見直すことで、ダイエット以外にも大きな効果が得られるとも思っています。
病気の予防や、性格が明るくなるまであります。
運動も続けていると、人間関係が広くなったり、いい出会いにつながることもあると思います。

いいことづくめの30代ダイエット!
まだ始まったばかりですが、これからも継続していきたいと思います。

マフィン
マフィン
また成果の報告もしていきたいと思っています!

以上、30代ダイエットについてでした。
ここまで読んでくれてありがとうございました。

関連記事>>>【購入者レビュー】ランニングにはSoundPEATS(サウンドピーツ)のワイヤレスイヤホンQ30がおすすめ

ABOUT ME
あめにじ管理人
30代の既婚者。20代は大阪で商売をしていましたが、33歳で奥さんと結婚したのを機に妊活のために奥さんの実家がある広島に移住。不妊治療(体外受精)経験者。6度目の体外受精で妊娠できました。サラリーマンをしていましたが、持病(SAD)が悪化したため退社し、今は専業ブロガー(アフィリエイター)を目指しています!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください